Thâm hụt calo là cách ăn có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả, từ đó giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn như mong muốn.
Thâm hụt calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng được cung cấp thông qua thực phẩm giúp cơ thể thực hiện tất cả các chức năng mỗi ngày. Khi ăn, cơ thể sẽ chia nhỏ thức ăn và đốt cháy một lượng calo nhất định, giải phóng năng lượng tùy thuộc vào nhu cầu tại thời điểm đó.
Sự thâm hụt calo xảy ra khi số lượng calo mà một người nạp vào trong một ngày nhỏ hơn số lượng calo mà họ đốt cháy để sử dụng năng lượng. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt calo kéo dài liên tục, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng dư thừa được dự trữ và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Thâm hụt calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?
Lượng calo tiêu hao mỗi ngày bao gồm 3 thành phần sau:
-
Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): lượng calo mà cơ thể sử dụng duy trì sự sống khi nghỉ ngơi như hô hấp, tuần hoàn,...
-
Mức tiêu hao năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): lượng calo mà cơ thể dùng để để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
-
Tốc độ tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): lượng calo tiêu tốn khi tập thể dục và sinh nhiệt trong hoạt động không liên quan đến tập thể dục.
Do đó, khi bạn cung cấp cho cơ thể ít calo hơn mức cần thiết để hỗ trợ ba thành phần tiêu hao calo này sẽ dẫn đến tình trạng thâm hụt calo. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên trong một thời gian dài sẽ có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Cách tính thâm hụt calo
Để tạo ra mức thâm hụt calo, bạn cần biết lượng calo tiêu hao cần thiết của mình thông qua các cách tính dưới đây [2]:
* Bước 1: Tính BMR
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) có thể được tính bằng cách tính toán bằng phương trình Mifflin-St Jeor:
-
Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5.
-
Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161.
* Bước 2: Tính TDEE
Sau khi đã có chỉ số BMR, bạn có thể xác định được tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày (TDEE) bằng phương trình sau:
TDEE = BMR x hệ số hoạt động
Với hệ số hoạt động tương ứng với cường độ hoạt động gồm:
-
1.2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
-
1.375: vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 - 3 ngày mỗi tuần).
-
1.55: hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 - 7 ngày mỗi tuần).
-
1.725: rất năng động (chăm chỉ tập thể dục hàng ngày hoặc tập thể dục 2 lần/ngày).
-
1.9: cực kỳ tích cực (tập thể dục rất chăm chỉ, huấn luyện hoặc làm một công việc thể chất).
* Bước 3: Tính thâm hụt calo
Sau đó tính toán được nhu cầu calo hàng ngày, khi muốn xác định lượng calo nên tiêu thụ để đạt được mức thâm hụt calo lành mạnh, bạn có thể lấy kết quả TDEE vừa tính trừ đi khoảng 500 calo.
Ví dụ: Nếu bạn thấy lượng calo duy trì các hoạt động (TDEE) của mình là 2,000 calo mỗi ngày thì lượng calo hàng ngày bạn cần nạp vào sẽ là 1,500 calo để đạt được trạng thái thâm hụt calo.
Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân lành mạnh và hấp thụ đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1,200 calo mỗi ngày và nam giới không dưới 1,500 calo/ngày.
Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt calo: bệnh tiểu đường loại 2, người có vấn đề về thận, bệnh cao huyết áp hoặc huyết áp thấp. Vì vậy, tốt nhất những đối tượng trên nên trao đổi và nhận được sự tư vấn chuyên môn của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn thâm hụt calo.
<st>
Tin bài: ThS. Trịnh Thị Chung
